男人的体重不能像女人那样，否则看起来未免有些瘦弱，根本无法给人安全感。想减肥很困难，但是想要增重的话就变得非常简单了。除了日常健身之外，男人增重也少不了吃和运动!。下面是范文大全小编收集整理关于增重健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

　　增重健身计划一

　　首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持!

　　每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

　　中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口!

　　晚餐米饭也是至少3碗。

　　晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。

　　哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。

　　锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力!

　　吃完后休息15分钟上床睡觉。

　　增重健身计划二

　　快速增肥食谱的详细吃法：

　　早上：

　　两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

　　中午：

　　11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

　　下午：

　　5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

　　晚上：

　　11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

　　12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

　　俊身计划

　　1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

　　2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。

　　3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　　增重健身计划三

　　该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

　　动作部分哑铃卧推(3组)每组10-12次

　　上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

　　哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm

　　坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm

　　臂曲伸(每边3组)每组8-10rm

　　俯卧撑(3组)每组力竭

　　饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

　　自然饮食+补剂计划(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

　　锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。